全面的腿部锻炼应该包括专门针对股二头肌、半膜肌和半腱肌——三块腘绳肌的锻炼。这里有 10 种下肢运动，您可以在家或在健身房尝试，以增强腿部肌肉的力量和耐力。
1.相扑深蹲
要锻炼大腿内侧或内收肌和腘绳肌，请考虑将相扑深蹲添加到您的阵容中。相扑深蹲可以获得与传统深蹲相同的好处，但会增加大腿内侧和腘绳肌的活跃度。您可以在有或没有重量的情况下执行此动作。
分步说明
00001. 站立时双脚略宽于臀部宽度。将脚趾向外约 45 度。你的臀部会向外旋转。
00002. 将你的手臂放在你面前，与肩同高。如果您正在使用重量，请将哑铃牢牢握在肩部或胸前的高脚杯位置。
00003. 深呼吸，收紧你的核心，然后将臀部向后推，降低到下蹲位置。
00004. 在底部暂停，呼气，然后按回站立姿势。保持重量均匀分布在脚后跟和中足。
00005. 做 12 到 15 次。
你可以通过蹲得更低来使这个动作更加困难，或者通过缩短你蹲下的距离来使它更容易。
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2.壶铃秋千
如果您正在寻找一种可以提高心肺耐力、燃烧卡路里并针对多个肌肉群的运动，那么就开始摆动吧。除了锻炼所有下半身肌肉外，壶铃摆动还能特别增加腘绳肌的激活。
这项练习旨在锻炼身体的后半部分(也称为后链)，包括臀大肌和腘绳肌。
分步说明
00001. 将壶铃稍微放在您的前方并握住把手。保持肩膀向后和向下。
00002. 站立时双脚略宽于臀部距离，脚趾略微向外倾斜。
00003. 保持脊柱挺直，肩膀向后，稍微弯曲膝盖，将臀部向后倾斜，用双手拿起壶铃时将躯干向前倾斜。这不是深蹲。这是一个髋关节铰链，因此避免显着弯曲膝盖。【相似文章：「腿抽筋」腿抽筋快速解决办法和原因】
00004. 握住壶铃，向后转动肩膀，收紧核心，然后在扭转髋关节铰链时挤压臀大肌和腘绳肌以完全伸展臀部(臀部停在肩膀正下方，而不是前方)开始运动。
00005. 将壶铃向上摆动到胸前。保持你的体重靠近脚后跟。
00006. 降低壶铃并摆动双腿重复。
00007. 做 15 到 20 次重复或执行指定的时间。
确保你做的是髋关节铰链而不是深蹲。铰链运动使您可以锻炼腘绳肌和臀大肌。
3.单腿硬拉
该单腿硬拉隔离站立腿的腿筋肌肉。为获得最佳效果，请选择足够轻的壶铃或哑铃，以保持您的姿势严格，但又足够重以感觉腘绳肌在工作。
分步说明
00001. 用柔软的膝盖弯曲站立在右腿上。右手拿着壶铃。左脚将离开地板。
00002. 通过铰接臀部将您的身体向前倾斜，并将重量移向地面。保持挺胸。你的左腿会直接回到你身后。尽你所能，直到你感觉到右腿筋的紧张。
00003. 站直，挤压臀部，然后回到起始位置。
00004. 在换到左腿之前完成右腿的所有代表。
00005. 每条腿重复8到10次。
如果您不熟悉这项练习，请在添加壶铃或哑铃之前尝试在没有重量的情况下进行。正确执行此操作需要时间。如有疑问，请向私人教练或物理治疗师寻求帮助。
如何做髋关节铰链
4.基本桥
的基本桥梁锻炼隔离，并加强腿筋和臀肌肌肉。由于它是初学者练习，因此适用于大多数健身水平。
分步说明
00001. 在地板上放一个运动垫。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约一英尺。手臂应该放在身体两侧。
00002. 收缩腹部肌肉和臀部，将脚后跟压入地板，将臀部抬离地板，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。真正专注于挤压腘绳肌。
00003. 在这个位置暂停 10 到 20 秒
00004. 降低到起始位置并重复。
00005. 做10次重复。
如果在地板上引起疼痛或由于医疗状况而有禁忌，请避开桥。
5.单腿桥
在单腿桥是标准桥的变型。通过在桥式位置抬起一条腿，您可以隔离腘绳肌和臀肌。
分步说明
00001. 在地板上放一个运动垫。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约一英尺。手臂应该放在身体两侧。
00002. 收缩腹部肌肉和臀部，将脚后跟压入地板，将臀部抬离地板，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。真正专注于挤压腘绳肌。
00003. 抬起并伸展左腿，同时保持骨盆抬高和水平。你的右脚留在地板上。
00004. 暂停几秒钟，然后将臀部放回地板。保持左腿抬起并伸展。
00005. 降低到起始位置并重复抬起左腿，然后换到右腿。
00006. 每条腿重复10次。
对于挑战，尝试保持该姿势 20 到 30 秒，然后将底部放回地板并重复该动作。
6.躺腿卷曲
该躺在腿弯举是隔离演习是专门针对腿筋。要执行此动作，您需要使用腿部卷曲机。大多数健身房都有仰卧机。一些设施还设有站立式或坐式卷腿机。
分步说明
00001. 调整滚轮垫，使其位于脚后跟上方。机器应该有说明，带有演示此步骤的图片。
00002. 俯卧，将滚轮垫放在小腿下方。确保双腿完全伸展。抓住机器两侧的把手。
00003. 抬起双脚，同时将臀部放在长凳上，弯曲膝盖，将脚踝拉向臀部。
00004. 暂停几秒钟，然后慢慢将腿放低至起始位置。
00005. 做 10 到 15 次重复。
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